Danas većina žena teži za savršenom zadnjicom. Glavni tjelesni atribut kod nas žena jeste dobro razvijeni mišići gluteusa (zadnjice). Gotovo svaka žena u današnje vrijeme uz dosta truda, volje i kvalitetnog vježbanja može postići željeni rezultat.
Piše: Anesa Hadžić, fitness trenerica/Zdravi portal
Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.
Gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus
Gluteus medius polazi sa spoljašnje strane ilijačne kosti i završava se snažnom tetivom na spoljašnjoj strani velikog trohantera (trochanter major). Glavna funkcija ovog mišića je abdukcija u zglobu kuka. Takođe njegovi prednji snopovi djeluju kao unutrašnji rotatori i feksori a zadnji kao spoljni rotatori iekstenzori nadkoljenice. Gluteus maximus je veliki sjedalni mišić ima gornje pripoje na zadnjoj strani ilijačne i na bočnoj strani krsne kosti, pa silazi koso i na dole i završava se na ispupčenju butne kosti- tuberositas glutea. Veliki sjedalni mišić je glavni ekstenzor i spoljašnji rotator nadkoljenice. Takođe njegovi gornji snopovi deluju kao abduktori a donji kao aduktori u zglobu kuka. Gluteus minimus je mali sjedalni mišić polazi sa spoljne strane ilijačne kosti ispod mijesta pripoja m. gluteus medius-a, i završava se na prednjoj ivici velikog trohantera (trochanter major). Inervacija i dejstvo ovog mišića iste su kao i kod m. gluteus medius-a. Kao najbolju vježbu za razvoj mišica gluteusa smatra se čučanja, jer najviše pogađa gluteus maximus.
Dok vježbe penjanja na klupicu i iskorak pogađaju gluteus medius i minimus. Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem tijelu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, smanjuje napor u leđima i koljenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih dijelova. Jaki mišići donjeg dijela tijela vam omogućavaju ne samo lijepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.
Poslije treninga obavezno je istezanje mišića. Istezanje povećava fleksibilnost i snagu mišića koja povećava efikasnost postizanja savšene zadnjice. Svaki položaj kod istezanja potrebno je da zadržite bar 15tak sekundi.
U video prilogu možete vidjeti nekoliko vježbica za savršenu zadnjicu.